نصائح مهمة للاعب كمال الاجسام

تمرين ضغط الساقين :
على الرغم من أن " هرقل " قد يكون أول لاعب كمال أجسام في التاريخ ، فلا يمكن أن ننسى فضل " أسحق نيوتن " مع الامتنان الشديد لشجرة التفاح التي كان يستظل بظلها أنذاك في التوصل إلى حقيقة تأثير قوى الجاذبية الأرضية على الأوزان نقدم الشكر لـ " نيوتن " على قانونه الثاني للجاذبية ومفاده معرفتنا بحقيقة أنه إذا أنزلق الوزن لأعلى بزاوية ميل معينة بالارتكاز على رصيف صلب غير قابل للحركة مثل سطح جهاز ضغط الساقين فإن القوة المضادة التي تضغط على الوزن تنفصل عن قرص الوزن بأكمله لتصبح جزءا من الوزن نفسه الذي يتحرك عكس أتجاه حامل الوزن ويمكن تقدير هذه النسبة عن طريق ضرب عدد مرات ضغط الساقين في جيب الزاوية التي تحرك من خلالها الوزن مع أفتراض أن ضغط الساقين لا يتم على سطح قابل للاحتكاك ومن ثم ، فإنك لو زلقت ثقلا وزنه 500 رطل بأستخدام ساق واحدة بزاوية 45 درجة من الأرض ( ويساوي جيب الزاوية 0.7 ) فسيكون عليك بذل جهد يزيد على حوالي 325 رطلا من القوة فقط لإتمام الرفعة ويعد ذلك سببا كافيا لتقدير حاملي الأثقال القدامي الذين لا يزالون يؤدون تمرين ضغط الساقين العكسي بأستخدام كمية مميتة من الأوزان الحرة .

أحذر هذه الإصابات :

ما هي أكثر أجزاء الجسم عرضة للإصابة بالجروح حين يتم أداء تمارين رفع الأثقال دون حذر ؟ سوف يرى أطباء جراحة التقويم والتجبير أن هذه الأجزاء من الجسم هي عضلة الرسغ الدوارة ، والعضلة القطنية ، أما أطباء وحدات الإصابات الطبية فسوف يشيرون إلى الأصابع طبقا لما ورد في مجلة " جورجياتيك " للطب والأداء الرياضي الطبية فإن الإصبع يمثل أكثر المناطق عرضة للإصابة بجروح خطيرة كما هو مقيد في سجلات عيادات المتشفيات ومن بين سجلات الحالات الطارئة نجد نسبة 14 % من إصابات الأصابع ، 13 % من إصابات أسفل الجذع ، 10 % لكل من إصابات أعلى الجذع والكتفين وأصابع القدم وبالطبع فإن هذه هي أنماط الإصابات العرضية ، وليس ذلك النمط الذي يستمر على المدى الطويل .

مجموعات التمارين المضاعفة :

إذا كنت تحاول زيادة كتلتك العضلية حجما وقوة يمكنك أستخدام وزن يمثل تقريبا نسبة ما بين 65 % - 80 % من أعلى وزن تستخدمه وقم بأداء مجموعات مضاعفة لتمارين متنوعة ، مع السماح لنفسك بفترة راحة لا تقل عن 60 ثانية ، ولكن لا تزيد على 120 ثانية ما بين المجموعات إذا أستطعت أن تصل 12 تكرار بنجاح على مدى ثلاث مجموعات ، يمكنك أن تزيد ثقل الوزن .

نصيحة سريعـة :

حاول أستخدام ساعة لايقاف "" ميقاتية " لتحديد أوقات الاسترخاء ما بين المجموعات
هل تداوم على قياس قدرتك ؟

إليك مقايـيس البطل " أرنولد شوارزينجر "

الطول : 185 سنتيمترا .
الوزن : 235 رطلا .
قطر الذراعين : 22 بوصة .
الصدر : 52 بوصة .
الخصر : 34 بوصة .
الفخذان : 28.5 بوصة .
السمانة : 20 بوصة .

أنقذ عضلاتك :

ما هي الأولوية التي لا شيء قبلها عند لاعب كمال الأجسام . إلى جانب بناء كتلة عضلية ، فقد تكون الأولوية هي الحد من أستهلاك الجسم للأنسجة العضلية وأستخدامها كوقود إن الطاقة التي يكون الجسم في حاجة إليها بعد أنتهاء التدريب والمشروبات والمأكولات المعلبة لإحلال الأحماض الأمينية قد تكون السبب في ذلك ، طبقا لما ورد في إحدى المقالات التي كانت تناقش التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية منذ فترة قريبة ، والتي تم نشرها في الجريدة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتدريب وقد أورد الباحثون في هذا البحث انه بينما لا تستطيع الأحماض الأمينية أن تقوم بوظيفة مصادر الطاقة الرئيسية في ظل الظروف الطبيعية ، ولكن بأمكانها توفير نسبة معتدلة ولكنها فعالة من الطاقة المستهلكة أثناء التدريب تتراوح بين 3 % - 6 % وقد تزداد هذه النسبة فتصل إلى 10 % حين تكون نسبة الكربوهيدرات محدودة ولسوء الحظ ، فإن الفائض من البروتين داخل الهيكل العضلي يجعل من الأنسجة العضلية المصدر الأول للوقود المستهلك ومع أستمرار الأبحاث التي تتم لإختبار معوضات الأحماض الأمينية ، فإن هذا الدليل يشير إلى أن تناول معوضات الأحماض الأمينية أثناء التدريب أو بعده مباشرة ، قد يساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية من التفتت مما يمنحك فرصة لمراجعة قائمة أولوياتك .

كن مستعـدا :

إن تناول الوجبات الخفيفة غالبا ما يكون سلوكا عفويا حين يهجم الجوع المفاجئ حافظ على تناول الأطعمة الصحية حتى يتسنى لك الاختبار الصحيح حين تهجم عليك الرغبة في تناول وجبة سريعة .
أختر طعاما طبيعيا :

تجنب الوجبات السريعة التقليدية مثل رقائق البطاطس المحمرة والبسكوت ، وذلك عن طريق اختيار أطعمة طبـيعية بدلا من الصناعة إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس المحمرة ، فتناول بدلا منها البطاطس المطبوخة ، أو كوبا من الزبادي قليل الدهون ، أو الخالي من الدهون بدلا من الأيس كريم .

أحذر خدعة الأطعمة الخالية من الدهون :

إن الأطعمة الخالية من الدهون او التي تحتوي على نسبة قليلة منها تحتوي من جهة أخرى على كم مرتفع من السعرات الحرارية من السكر ، والصوديوم . أقرأ التعليمات على الغلاف الخارجي بحرص .

تحكم في كميات الطعام :

نظم أعداد السعرات الحرارية عن طريق تحديد حجم الوجبة السريعة بدلا من تناولها بمجرد ان تخرجها من علبتها .

أستمر في التدوين :

دون ما تأكله يوميا حيث سيساعدك ذلك على رؤية مصدر سعراتك الحرارية بوضوح ، ومن ثم تستطيع التعديل فيها بسهولة .

تمرين البطن :

حتى تقوم بتمرين عضلات البطن المستقيمة بطريقة فعالة من خلال حركة الطحن ، عليك بالتركيز الشديد على وضع كل جزء من أجزاء العمود الفقاري بما أن حركة التمدد والاستطالة في الفقرة القطنية هي جوهر تمرين الطحن ، عليك ان تناضل من أجل تحقيق أنتظام حيادي للفقرات الأخرى من العمود الفقاري على وجه الخصوص ، عليك ان تتجنب حدوث تمدد إجباري في الفقرة العنقية ، إن هذا الوضع لا يكون خطيرا فقط لأنه يجعلك عرضه للإصابة بجروح خطيرة بسهولة ، ولكنه أيضا يحد من فاعلية التمرين فإن تشابك الأصابع خلف الرأس يسبب نزعة الجسم للجذب للأمام على الرأس والرقبة ، مما يجبر الذقن على الضغط فوق الصدر ويسبب ذلك جذب المرفقين للأمام مما يشير إلى احتماليه أن قوة الدفع المتعلقة بالتوتر العضلي مطلوبة لإتمام التمرين .

حين يتم أداء التمرين بالأسلوب الصحيح ، فإن طحن البطن يتميز مجال حركي قصير نسبيا حين يحدث الانقباض فإن عضلات البطن المستقيمة تعمل على جذب القفص الضلعي لأسفل باتجاه الفخذين وبينما يتمدد الجزء السفلي من العمود الفقاري للتكليف مع هذه الحركة ، فإن الجزء العلوي منه يجب أن يبقى في وضع محايد حتى يمنع قدرا من المقاومة ضد العضلات التي يتم تدريبها ، ويقلل من الضغط على الرقبة وان يحقق هذه العناصر عن طريق الحفاظ على وضع محايد للرأس ، مع تثبيت النظر على بقعة امامية على الحائط أو السقف تبقى هناك مسافة ما بين المرفقين ، وتظل أصابع اليدين تدعم وضع الرأس دون ضغط ويؤكد توافر هذه العناصر على أن العضلات الداعمة في رقبتك وأعلى ظهرك لا تجذب الانتباه المطلوب للتركيز على إجهاد العضلات المستهدفة عضلات البطن .

المحترفون يجيبون عن أسئلتكم الرياضية :

س : لقد داومت على تمرين عضلات بطني بأداء كثير من التكرارات مع أستخدام أوزان خفيفة نسبيا كل يوم ويوم وقرأت اللاعبين المحترفي يقومون مرة واحدة فقط كل أسبوع كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بتدريب عضلات البطن ، إذا أردت الحصول على نتائج سريعة فيما يخص تقاسيم العضلات ، وفي نفس الوقت دون الإفراط في التدريب ؟

ج : يجيب عن هذا السؤال بطل أبطال بطولة "npc " القومية لعام 2000 " فيكتور مارتينز " .
إن عضلات بطنك تشبه أي عضلات أخرى في جسدك ، إذا ما قمت بتدريبها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو مارست معها مزيدا من تمارين المقاومة ، سوف تحقق زيادة في بنائك العضلي ، ويزداد حجم عضلاتك ، وفي حالة تدريب البطن سيصير بطنك أكثر كثافة حاول التركيز على تدريب عضلات بطنك مرتين في الأسبوع ، وتجنب أستخدام أوزان خفيفة جدا ، أو عدم أستخدام اوزان على الإطلاق أما في الأيام الأخرى ، فيمكنك فقط إثارة عضلات بطنك عن طريق قبضها للداخل أثناء أداء التدريبات الخاصة بأجزاء الجسم الأخرى ، ليس من المسموح لك أن تقوم بأداء التمرينات العادية بطريقة خاطئة ، مثل تمارين رفع الساقين ، والطحن ، والطحن بالكابل أنا نفسي أستخدم فيه أوزانا إضافية في تمارين البطن يكون عند أداء تمرين الطحن بالكابل .
وعدم رؤيتك للتقاسيم في عضلات بطنك لا يعني بالضرورة عدم وجود تقاسيم في الحقيقة إن دائرة الخصر تميل لتخزين الدهون وأمتصاص الماء أتبع نظاما غذائيا وتجنب من خلاله كثرة الدهون والصوديوم حتى تساعد تقاسيم عضلات بطنك على الظهور بوضوح .

س : لقد تعديت الخامسة والثلاثين من عمري ، ولازلت أهوى ممارسة التدريبات الرياضية ، وفي الوقت الحالي ، أداوم على أداء جلسة تدريبية كاملة على مدى ثلاثة أيام ، ثم أخصص اليوم الرابع بأكمله للراحة والاسترخاء وبعد ذلك أتدرب على مدى يومين وأرتاح على مدى اليومين التاليـين كيف يمكن معرفة إذا ما كنت أفرط في التدريب أم لا ؟ وإذا كنت مفرطا فما هي التعديلات التي على إدخالها على برنامجي التدريبي ؟

ج : يجيب عن هذا السؤال بطل الاتحاد الدولى لكمال الأجسام المحترف " داريم تشارلز " .
بالنسبة لي ، ليس هناك ما يسمى بالإفراط في التدريب ولكن هناك ما يسمى بـ الحد من الوقت اللازم للتعافي مهما كان الجهد المبذول في التدريب ، فلابد أن تنال عضلاتك ما يكفيها من الوقت لإتمام عملية التعافي حتى تصبح قادرة على ممارسة النشاط البدني مرة أخرى ، وبصورة عامة ، تحتاج المجموعات العضلية صغيرة الحجم غلى 48 ساعة للراحة ، وتحتاج المجموعات كبيرة الحجم إلى 72 ساعة وتعد درجة الشد العضلي واحدة من العناصر التدريبية المتغيرة التي تؤثر في هذه العناصر الأساسية الثابتة إذا كنت تمارس التدريب بدرجة عالية من الشد العضلي ، فإن جسدك سيكون في حاجة لمزيد من الراحة وإليك القاعدة الأساسية ، ركز أهتمامك على أستجابات جسدك ، ثم قم بالتعـديلات التي تسمح بإتاحة مزيد من الوقت المخصص للراحة على سبيل المثال ، إذا كانت العضلة التي تقوم بتدريبها لايزال بها بعض الآلآم من الجلسة السابقة المخصصة لتدريبها ، أو إذا وجدتها عرضة للإصابة بسهولة ، فأنت في حاجة لمزيد من الوقت للتعافي .

من الممكن أن تمارس التدريب في الصباح والمساء مثلما يفعل بعض الأبطال المحترفين وذلك إذا كان كل ما تفعله أثناء أوقات الراحة هو الاسترخاء وتناول الطعام ولكن إذا كنت تمارس التدريبات على مدى ثماني ساعات أو أكثر في اليوم الواحد ، فأنت في حاجة إلى مزيد من الراحة والاسترخاء ، حيث إنك ترغب في أستعادة قواك الجسدية لمارسة حياتك اليومية