بحـث
بحـث
سحابة الكلمات الدلالية
سحابة الكلمات الدلالية
المواضيع الأخيرة
المواضيع الأخيرة
مايو 2024
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | |||
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
مايو 2024
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | |||
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
|
|
جدول تدريب كامل لبناء العضلات
صفحة 1 من اصل 1
جدول تدريب كامل لبناء العضلات
المرحلة الأولى: جدول تدريب كامل لبناء العضلات
15-08-2012|نبيل اليعقوبي
6 تعليقات
فقرة سيتم طرحها على مدى ٤ حلقات سنتحدث فيها عن أهم الأسس لبناء جدول تدريبي ناجح لبناء العضلات في أسرع وقت ممكن مع تجنب العثرات والإصابات قدر المستطاع:
المرحلة الأولى (التدريب العام لجميع العضلات):
هناك خطأ دارج بين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام حيث البدء بالأوزان الثقيلة والتمارين الصعبة والتركيز على عضلات معينة في يوم التدريب.
قد تتعجب عندما تدرك أن البدء بالأوزان الثقيلة سيكون له أثرين:
١. البطء في زيادة الأوزان مع مرور الأيام وبالتالي تأخر نمو العضلات.
٢. زيادة احتمالات وقوع الإصابات في المفاصل وتمزق العضلات ووقوع أي إصابة من هذا النوع سيجبرك على الجلوس في البيت دون تدريب لأشهر كثيرة.
البدء بالطريقة الصحيحة وبالأوزان المناسبة يساعد مع مرور الوقت على زيادة القوة الإجمالية للجسم وبالتالي السرعة في زيادة الأوزان.
مدة المرحلة الأولى:
٦ أسابيع
عدد أيام التدريب أسبوعياً:
٤ أيام -يومين ثم يوم راحة, بعدها يومين تدريب ثم يومين راحة-.
اليوم الأول يشمل:
١ . الصدر
٢. الأكتاف
٣. الظهر
٤. اليدين (بايسبس وترايسيبس)
طريقة التدريب:
ملاحظة: لا تقم بحمل أكثر من ٧٠٪ من أقصى وزن يمكنك حمله.
(مثال إن كنت قادراً على حمل ٢٠ كيلو غراماً للصدر كحد أقصى فلا تضع أكثر من ١٤ كيلوغراماً)
- عدد التمرينات لكل عضلة (٢ فقط)
- عدد الجولات لكل تمرين (٣ فقط)
- التكرار لكل جولة (١٠-١٠-١٠)
اليوم الثاني يشمل:
١. الأرجل كاملة
٢. تمارين اللياقة البدنية والجري
طريقة التدريب:
تمرين واحد لعضلة الفخذ الأمامية مكون من ٣ جولات وتكرار ١٠-١٠-١٠
تمرين واحد لعضلة الفخذ الخلفية بنفس أسس العضلة الأمامية
تمرين واحد لعضلة السمانة (بطة الرجل) بنفس أسس التمرينات السابقة.
الجري: طريقة حديثة وفعالة لحرق الدهون دون حرق العضلات, وهي الجري بسرعة كبيرة جداً لمدة دقيقة ومن ثم التوقف تماماً لمدة دقيقة, وتكرار ذلك عشر مرات.
تمارين اللياقة وعضلات البطن: يمكن البحث عن تمارين لياقة فعالة في موقع “اليوتيوب”, الطريقة المفضلة هي أداء التمرين لمدة نصف دقيقة ومن ثم أخذ ١٠ ثواني للراحة فقط والبدء بالتمرين اللاحق.
ينصح باختيار ١٠-١٢ تمرين وأدائها مرة واحدة دون تكرار.
ملاحظة مهمة: فترة الراحة بين الجولات يجب أن لا تتجاوز الـ١٥-٢٠ ثانية.
- نقاط : 0
تاريخ التسجيل : 01/01/1970
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
3/8/2023, 14:55 من طرف احمد ممدوح محمد
» الأثاث الذي يعتمد على الأنماط البحرية والشاطئية
25/6/2023, 13:53 من طرف احمد ممدوح محمد
» الأثاث الذي يعتمد على الأنماط العصرية الحديثة
25/6/2023, 13:48 من طرف احمد ممدوح محمد
» الأثاث الذي يعتمد على الأنماط الفنية التقليدية
25/6/2023, 13:23 من طرف احمد ممدوح محمد
» جدول تجميل المراة
15/12/2015, 13:20 من طرف ساره ايمن
» احذري عمليات شفط الدهون وبالون المعدة
14/12/2015, 15:03 من طرف ساره ايمن
» التخلص من دهون البطن فى 10خطوات
13/12/2015, 15:27 من طرف ساره ايمن
» ” قالب التفاح اللذيذ “
12/12/2015, 17:05 من طرف ساره ايمن
» وصفة الزنجبيل والليمون لسد الشهية
8/12/2015, 16:11 من طرف ساره ايمن